Как снизить нагрузку при работе за компьютером

Прежде всего необходимо, по возможности, ограничить пребывание возле компьютера, а в процессе работы регулярно устраивать отдых (45 минут работать - 15 минут отдыхать; при этом надо встать, потянуться, пройтись по комнате, можно выйти на улицу подышать свежим воздухом). В течение 45 минут непрерывной работы как минимум 3-4 раза смените позу - это поможет вам избежать усталости. Кроме того, надо строго соблюдать следующие правила:

1. График работы пользователей ПК желательно составлять таким образом, чтобы работа начиналась как можно раньше и заканчивалась в 14-15 часов.
2. Необходимо следить за равномерностью нагрузки.
3. Распределять нагрузку таким образом, чтобы каждый из пользователей ПК в течение недели имел два выходных дня.
4. Организацию и планирование работы следует проводить так, чтобы максимально сокращались случаи привлечения пользователей ПК для решения хозяйственных, общественных и других непрофессиональных вопросов накануне и в день напряженной работы за клавиатурой.
5. Не отвлекать пользователей ПК в процессе трудовой деятельности.
6. Обязательно выделять и строго использовать по назначению время обеденного перерыва.
7. Ввести в распорядок дня обязательное выполнение перед работой за компьютером и после нее соответствующих гимнастических упражнений. Вводная гимнастика поможет быстро войти в рабочий ритм, подготавливает к предстоящим нагрузкам сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы. После окончания работы необходимо выполнить комплекс упражнений, устраняющих статическое напряжение. Особое внимание надо уделять дыхательной нагрузке. После выполнения физических упражнений следует принять душ.
8. Отдых продолжительностью 10 мин оказывает благотворное влияние на состояние здоровья пользователей ПК, давая возможность в определенной мере восстановить силы, облегчить работу сердечно-сосудистой системы и отсрочить наступление усталости.
9. На протяжении рабочего дня (если это предусматривается планом) рекомендуется производить смену (чередование) работы с учетом состояния здоровья пользователей ПК и других факторов.
10. допускать случаев привлечения к работе пользователей ПК после окончания ночной смены без достаточно продолжительного отдыха.

При закачке интернет-файлов далеко не всегда требуется постоянное пребывание возле экрана компьютера. Используйте программы менеджеры-загрузки, где можно заранее создать список файлов, которые необходимо загрузить. Рационализировать чтение новостей тоже просто: используйте сайты, где новости публикуются одной строкой.

Если ваш рабочий день начинается с проверки содержимого почтового ящика, есть смысл установить на компьютере программу дозвона, которая при соединении с Интернетом будет запускать почтового клиента или же работать по расписанию. Если у вас нет выделенной линии и просмотр страниц занимает время, то воспользуйтесь оффлайн-браузером, который может загрузить несколько связанных между собой ссылками страниц, файлы из определенной директории либо целый сайт или несколько сайтов. Его использование целесообразно при чтении журналов или газет, когда необходимо скачать несколько номеров. Кроме того, некоторые из служб оффлайн-браузеров умеют работать по расписанию, то есть вы всегда можете иметь под рукой свежую копию сайта.

Помните, что ICQ очень отвлекает. Темп работы будет сбиваться из-за необходимости отвечать на сообщения по ICQ.

А постоянные и частые перерывы в работе не только ухудшают результат, но и снижают работоспособность. Лучше отключить ICQ на время работы или поставить в режим occupied (only urgent messages).

Но все же основное, что мешает продуктивной работе за компьютером,- это неумение обращаться с клавиатурой. Большинству людей хватает терпения лишь на то, чтобы минимально изучить возможности операционной системы, текстовый редактор и т. д., но никак не "слепой" метод печати. Хотя именно он позволяет значительно быстрее набирать текст, а это благотворно отражается на нервной системе. На полное освоение такого метода обычно требуется не более 3-4 недель при 30-40-минутных ежедневных занятиях.

Почти всем знакомы неприятные ощущения, возникающие в кистях рук после нескольких часов непрерывной работы на клавиатуре. Пальцы немеют, в ладонях появляется неприятное покалывание, запястья нестерпимо болят... Это болезненное явление, связанное с травмой нерва, пролегающего в "туннеле" из мышц и сухожилий, называется "туннельным синдромом запястного сустава", оно всегда считалось профессиональным заболеванием машинисток (теперь к ним присоединились пользователи ПК).

Для его предупреждения необходимо соблюдать комплекс мероприятий, который включает в себя правильную организацию рабочего места, принятие правильной позы, не травмирующей нерв, а также выполнение специальных упражнений. Не опирайтесь запястьями о край стола, не держите руки на весу, подберите удобную эргономичную клавиатуру, приучите себя не бить по клавишам изо всех сил, а лишь слегка касаться их ненапряженными пальцами; лучше всего печатать вслепую - это полезно не только для глаз, но и для кистей рук. Кроме того, не забывайте об упражнениях - тех самых, которые мы делали еще в первом классе, давая отдых непривычным к письму пальчикам: встряхните кисти, повращайте ими, сожмите и разожмите кулаки. Следует знать, что у беременных женщин работа за компьютером повышает риск возникновения "туннельного синдрома", так что все те мероприятия, которые для прочих пользователей весьма желательны, во время беременности просто необходимы.

Уменьшить усталость рук и глаз, а также всего организма и, соответственно, повысить работоспособность поможет и правильный подбор компьютерной мыши. Вот основные правила:

• Она должна соответствовать размеру руки, быть оснащенной колесиком, что очень удобно в работе. Держать ее надо за края большим пальцем и мизинцем, при этом указательный палец должен лежать на левой кнопке, средний - на колесике, а безымянный - на правой кнопке. При этом запястье постоянно должно лежать на столе, а двигать мышь надо только движениями пальцев. Когда предплечье спокойно лежит на столе, рука устает значительно меньше, в результате снижается риск развития усталости и "туннельного 'синдрома". Когда мышь держат большим пальцем и мизинцем, то амплитуда ее движения больше, что удобно для работы. Привыкнуть к такой технике управления мышью имеет смысл: примерно через две недели рука станет уставать гораздо меньше.
• Распространенные коврики для мыши и подставки с валиком рекомендуется использовать только тогда, когда под правой рукой стоит стол несколько (на высоту валика) выше рабочего, а коврик лежит на рабочем столе и представляет собой продолжение приставного. В противном случае предплечье зависает в воздухе, двигается, устает и т. д. К тому же вырастает нагрузка на локоть.
• Существуют современные модели мыши, в том числе и оптические, которые меньше по размерам и подойдут для любой руки. Выбрать их просто: в спокойном состоянии вся рука должна расслабленно лежать на мыши, не свешивась по краям, но и без избыточного сжимания.

Оптические мыши, как правило, более удобны по форме и продуманы по дизайну, однако точность позиционирования и удобство при проведении сложной и ответственной работы (редактирование изображений) остаются за старой, но более разработанной шариковой технологией и портом PS/2.

Далее идет оптимизация "чувства шарика". Это связано с тем, что его вес равен или даже больше веса всего остального "тела" мыши, при перемещениях мыши ощущается достаточно четко, многим помогая более точно позиционировать курсор. Во время движения трение шарика о валики создает небольшую вибрацию, которая вызывает характерные тактильные (в кончиках пальцев) ощущения. Эти ощущения количественно точно отражают величину смещения - более тонко, чем ощущения от смещения кисти.

Дополняет это еще и тот факт, что некоторые в действительности возят мышь по воздуху, когда коврика касается только шарик; либо правильно подогнанные друг к другу "лапки" мыши и коврик создают очень малое трение скольжения и покоя (важно для первого движения перед этим стоявшего манипулятора). При этом хорошие мыши достигают фантастической точности прицеливания, в два раза превышающей точность второго поколения оптических мышей, которым все же свойственны некоторые ошибки сенсора и в которых полностью отсутствует "чувство шарика" (пальцами ощущается не трение шарика о валики, а только трение "лапок" о коврик или стол, а при "парении" над поверхностью отсутствует и оно).

Клавиатуру надо выбирать полностью эргономичную, то есть с разворотом ее блоков относительно друг друга, с "выпуклостью" и привычным расположением клавиш. Даже если вы привыкли к классической "прямой" клавиатуре, но имеете возможность поменять ее на эргономичную - сделайте это без промедления. В результате работать будет гораздо удобнее, запястья перестанут уставать, уменьшится также нагрузка на глаза, так как в визуальном контроле пальцев не будет необходимости.

Если печатать приходится очень много, то попробуйте поставить два стола под прямым углом и сядьте лицом к образованному ими углу. Когда локти находятся на столе, руки устают значительно меньше. А хроническая усталость, как известно, в дальнейшем проявляется болезнями суставов и сухожилий.

Можно купить инфракрасную эргономичную клавиатуру и во время работы держать ее на коленях, удобно расположившись в кресле. Наиболее функциональны клавиатуры, составленные из трех раздельных блоков (блок для каждой руки + цифровой).

Если после продолжительной работы за клавиатурой ладони и запястья немеют и опухают, если вы чувствуете боль или покалывание в большом, указательном и среднем пальцах, то необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или с физиотерапевтом. Перечисленные симптомы могут быть признаком травмы запястья - так называемый синдром запястного канала (СЗК).

Через запястье проходят сухожилия мышц кисти и срединный нерв, обеспечивающий движения большого, указательного и среднего пальцев. Синдром запястного канала возникает в результате ущемления срединного нерва, вызванного опуханием сухожилий кисти. Причиной этого может стать многочасовая работа в неудобной позе.

Во время работы за компьютером ноги должны опираться на пол всей ступней. Для нижних конечностей это наиболее здоровое положение. Руки почти всегда должны локтем и запястьем лежать на твердой поверхности. В том случае, если вы сидите за двумя столами, сдвинутыми под углом, положение рук при печати на клавиатуре наиболее удобное. Во время работы с мышью рука всегда должна касаться стола локтем, запястьем и предплечьем. В этом положении мышцы плечевого пояса испытывают наименьшую нагрузку, а это профилактика шейного остеохондроза.

Следует знать, что физиологическим для человека является так называемое эмбриональное положение (для того чтобы добиться этого состояния, попробуйте полностью расслабиться в соленой воде). Запомните это ощущение расслабленности и покоя, особенно для конечностей. Для спины и шеи в вертикальном положении физиологичным является состояние, когда явно выражены поясничный и шейный изгибы позвоночника (мысленно проведите прямую вертикальную линию, проходящую через затылок, лопатки и копчик). Правильную осанку тело должно "запомнить", сначала для этого потребуется самоконтроль, а потом она будет поддерживаться автоматически. Для поддержания осанки можно выполнять следующее упражнение: встать ОДиной к ровной стене и прижать к ней плотно пятки, икры, ягодицы, лопатки, локти и затылок. Оставайтесь в таком положении некоторое время.

Джepелeй